С наступлением холодов наш образ жизни меняется.
Если летом день был наполнен энергией, движением и разнообразными свежими овощами и фруктами, то зимой активность снижается, а в меню преобладает жареная и вареная пища.
Предлагаем включить в свое меню простые, вкусные и полезные блюда, богатые клетчаткой, которые точно понравятся вашему организму.
Почему же летом мы себя чувствуем лучше, чем зимой? Несомненно, один из секретов более активный образ жизни, то есть в регулярных динамических нагрузках. Однако, основной секрет хорошего самочувствия — пища, богатая клетчаткой.
Основной секрет хорошей работы кишечника — пища, богатая клетчаткой,
Взрослому человеку достаточно 20-30 г клетчатки в день, чтобы избежать проблем с пищеварением. К продуктам, наиболее богатым пищевыми волокнами, относятся, например, вся капуста, морковь, орехи, изюм, инжир, все бобовые.
А теперь рецепты простых блюд для вашего здоровья.
1. Салат из краснокочанной капусты с изюмом
Будем исходить из сезонных реалий и вспомним, что капуста довольно хорошо сохраняет зимой витамины и полезные вещества. А если для салата взять не простую капусту, а краснокочанную, да еще добавить «изюминку», то получим совершенно замечательное блюдо.
-
- Краснокочанная капуста — 300 г
- Яблоки — 100 г
- Изюм — 2 ст. ложки
- Миндаль или грецкие орехи — 1 ст. ложка
- Яблочный уксус — 1,5 ст. ложки
- Мед — 1 ч. ложка
- Растительное масло — 4 ст. ложки
- Соль по вкусу
Приготовление
Изюм промойте и при необходимости замочите минут на 15.
Тонко нашинкуйте капусту, чуть посолите ее и немного помните руками, чтобы она дала сок.
Для заправки смешайте в отдельной миске уксус, мед и растительное масло.
Натрите яблоко на крупной терке.
Смешайте подготовленные капусту, яблоко и изюм, влейте заправку и снова перемешайте.
Поставьте салат в холодильник на 2-3 часа, чтобы продукты в нем «подружились».
Перед подачей посыпьте салат сверху дроблеными орехами.
2. Салат из авокадо с нутом и шпинатом
Авокадо обладает не только приятными вкусом и консистенцией, но и весьма полезными свойствами для пищеварения: содержание клетчатки в этом экзотическом плоде высокое (6,7 г, здесь и далее — на 100 г продукта). Нут практически не отстает в этом отношении от фасоли (содержание клетчатки — 12,4 г). Сочетание продуктов в этом салате дает максимальную пользу и восхитительный вкус.
Ингредиенты:
-
- Авокадо — 1 шт.
- Отваренный нут — 100-150 г
- Огурец — 1 шт.
- Шпинат — 1 пучок
- Томаты черри — 5-7 шт. (или 1 средний томат)
- Зелень петрушки
- Сок лимона — 1-2 ст. ложки
- Растительное масло — 3-4 ст. ложки
- Соль, смесь перцев по вкусу
Приготовление
Удобно, когда нут остался от приготовления другого блюда, но можно отварить его специально (около 40 минут), с вечера замочив в воде.
Рвем шпинат, измельчаем петрушку, режем огурец и авокадо ломтиками, томаты черри — половинками. Если у вас обычный томат, нарежьте его кусочками, размер которых сопоставим с кусочками авокадо и огурца.
В отдельной миске смешиваем сок лимона и растительное масло.
На тарелку раскладываем шпинат, сверху рассыпаем охлажденный отварной нут, далее — нарезанные огурцы, петрушку, авокадо и томаты.
Посыпаем все смесью перцев, солим и поливаем заправкой. Аккуратно перемешиваем.
3. Паста с брокколи и сливочным соусом
Макаронные изделия содержат довольно много клетчатки — но это справедливо только для тех, что изготовлены из твердых сортов пшеницы. А среди различных видов капусты чемпион по содержанию пищевых волокон — брюссельская (4,2 г), на втором месте — брокколи (2,6 г). Объединив их, получим вкусное и полезное блюдо на обед или ужин.
Ингредиенты:
-
- Паста из твердых сортов пшеницы (тальятелле, перья) — 300 г
- Брокколи — 400 г
- Моцарелла (лучше — мелкими шариками) — 100 г
- Сливки — 100 мл
- Растительное масло для обжаривания
- Чеснок — 2 зубца
- Зелень петрушки — по вкусу
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление
Отварить пасту по инструкции на упаковке до состояния “аль денте”.
В глубокую сковороду влить растительное масло, нагреть и обжарить в нем раздавленный чеснок.
Замороженные соцветия брокколи выкладываем в сковороду как есть и обжариваем до смягчения. Свежую брокколи лучше предварительно немного отварить или хотя бы ошпарить кипятком.
Удаляем чеснок и вливаем сливки, добавляем соль и перец. Перемешиваем и немного прогреваем капусту в сливках.
Выкладываем пасту в сковороду к капусте и сливкам, аккуратно перемешиваем.
Выкладываем шарики моцареллы и снова аккуратно перемешиваем. Готовое блюдо посыпаем измельченными листиками петрушки.
Если вы захотите приготовить более сытное блюдо, на четвертом шаге добавьте в сковороду отваренную или запеченную куриную грудку, нарезанную на ломтики.
4. Зимний смузи из тыквы и апельсина
Для этого рецепта возьмем самые яркие продукты, имеющие отличные показатели по содержанию клетчатки, — тыкву и апельсин — и добавим мега полезную курагу. Оранжевый смузи поднимет настроение свежим вкусом и поможет пищеварению.
Ингредиенты:
-
- Мякоть тыквы без корочки — 300 г
- Апельсины — 2 шт.
- Курага — 4-5 шт.
- Молотая корица — на кончике ножа
- Мед — 0,5 ст. ложки
Приготовление
Курагу замочить в теплой воде за полчаса до приготовления, тыкву нарезать небольшими кусочками, апельсин очистить, удалить перегородки.
Подготовленные продукты отправляем в блендер, добавляем мед — и превращаем в пюре.
Готовый смузи разливаем по бокалам и немного присыпаем корицей.
5. Конфеты из сухофруктов
Для их приготовления не понадобится даже сахар: сладости хватит и без него. Абсолютный лидер по содержанию клетчатки среди сухофруктов — это инжир (18,2 г). На его основе приготовим очень вкусные натуральные конфетки.
Ингредиенты:
-
- Сушеный инжир — 5 шт.
- Чернослив без косточек — 12 шт.
- Изюм — 100 г
- Сушеные яблоки — 100 г
- Кунжут, мак, ореховая или шоколадная крошка, мелкие овсяные хлопья и т.п. (для посыпки)
Приготовление
Сухофрукты замочить на 10-15 минут в теплой воде.
Отжать и хорошенько измельчить блендером.
Скатать из получившейся массы шарики и обвалять в разных посыпках по вашему вкусу.
Внешняя ссылка
Приятного аппетита!
Посмотрите и другие рецепты полезных,простых блюд:
1.Салат из пекинской капусты с помидорами
2.Легкие салаты без майонеза — вот, что необходимо после праздников
3.Салат с курицей простой рецепт
Я готовлю пасту брокколи тоже. Мне нравится. Спасибо за рецепты, будем пробовать.
Интересные блюда, надо будет попробовать, всё доступно и просто.