Жиры едим с умом

 

Всем добрый день!

На майские праздники, да и не только на майские, мы едим столько вкусной пищи, которая содержит много разных жиров.
О жирах пишут и говорят многие источники, но не все к этому ответственно и серьезно относятся. Говорят повторение мать учения, поэтому сегодня предлагая Вам статью диетолога, автора популярных книг о здоровом питании Марины Копытько, где она очень доходчиво рассказывает о жирах.

Диетологи относятся к жирам осторожно. В первую очередь из-за высокой калорийности. Один грамм белка или углеводов дает 4 ккал, один грамм жира – целых 9 ккал. К тому же жир тяжело переваривается увеличивая нагрузку на поджелудочную железу.
Список «претензий» можно продолжить, врачи, всегда говорят, что злоупотреблять жирной пищей нельзя. Но не лучше и другая крайность – избегать жиров во что бы то ни стало. В умеренном количестве они важны и нужны.
Липиды, так называют жиры по-научному, нужны для производства в организме многих гормонов.
Из жира состоят мембраны наших клеток, и если его недостает, у них не будет материала для восстановления.
А это путь к болезням и к раннему старению. Более того, наш мозг на 60% состоит именно из жиров. Так что, очень бояться жиров не стоит.

Почувствуйте разницу!

Все жиры можно разделить на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Первые преобладают в основном в пище животного происхождения, вторые – в растительной. В здоровом рационе должны быть и те и другие, но растительных все же больше.

Для соблюдения баланса: отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, срезайте видимый жир перед приготовлением, с курицы снимайте кожу.

2 — 4 раза в неделю ешьте нежирную рыбу, например треску, навагу, минтая, судака.

Выбирайте молочные  продукты средней жирности: творог – до 5%, сметану и сливки – 10%.

Ешьте не жирные рассольные сыры. Если хочется твердого сыра, обратите внимание на сорта, где жирность специально снижена не 45 — 50 %, а на 30%. Нежелательно есть больше 30 г твердого сыра в день.

Перекусывайте орехами, чередуя разные виды, 20 — 30 г в день достаточно.

Готовьте блюда с авокадо. Плоды богаты ненасыщенными жирами.

Используйте нерафинированные растительные масла: оливковое, рыжиковое, миндальное, тыквенное, горчичное, кунжутное. Чередуйте их, добавляя по ложечке в разные блюда.

Сливочное масло ежедневно должно быть в рационе детей, а взрослым не воспрещается иногда съесть 5 — 10 г – это полезно для иммунитета.

Включайте в рацион яйца. Долгое время считалось, что они вредны – в желтках много холестерина. В последние годы выяснилось, что продукт не влияет на холестерин в крови, поэтому есть яйца можно и нужно. Норма – до 7 яиц в неделю, с учетом тех, что вы кладете в блюда.

Незаменимые омеги
Сегодня все говорят о пользе полиненасыщенных жирных кислот – омега. Омега — 3 и омега — 6 являются незаменимыми – не вырабатываются в организме и поступают только с пищей. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую и нервную систему, иммунитет, снижают риск аллергии, позитивно влияют на мужское здоровье, улучшают состояние кожи.
Правда, есть нюанс. Положительный эффект зависит от правильности пропорций этих кислот в рационе: омега-6 должно быть примерно в 4 раза больше, чем омега — 3. Такое сочетание соблюдается редко.

В большинстве развитых стран этот баланс приближается к 20:1, а то и к 40:1. Дисбаланс омега — 3 и омега — 6 может вызвать воспалительные реакции, а они, в свою очередь, – болезни сердца, диабет и даже рак. для правильного соотношения стоит уменьшить поступление омега — 6. Например, меньше жарить: мы обычно делаем это на рафинированном подсолнечном масле, в котором очень много омега — 6, а других полезных веществ почти нет. А вот долю омега — 3 в рационе, напротив, нужно увеличить.

Источники Омега — 6 растительные масла, орехи, птица и мяса животных.

Омега — 3 мы получаем в основном, из жирной рыбы, яиц, тыквенных семечек и семян чиа, некоторых масел, например, льняного и горчичного.

Топ — 5 продуктов с омегой — 3

 

1. Жирная рыба. Главный лидер здесь не лосось, а весьма демократичная по цене скумбрия.
Много омега-3 в селедке и палтусе, сардинах, кильке и мойве.
2. Печень трески. Безусловный источник омега-3, но при этом очень жирный продукт – есть можно в небольших количествах.
3. Икра морской рыбы. Полезный деликатес, но чрезмерно увлекаться им тоже не стоит.
4. Льняное масло холодного отжима. Рекомендуется есть по 1 — 2 ч. л. в день.
5. Семена чио или льна. Достаточно добавлять ежедневно одну чайную ложку смолотых семян в кашу, кефир, салаты.
Для максимального эффекта используйте разные комбинации этих продуктов каждый день!

Разглядеть, то что скрыто

Контролировать потребление явного жира, например сливочного масла, которое вы мажете на бутерброд, несложно. другое дело – жир скрытый. Он содержится в продуктах, которые на первый взгляд жирными не кажутся, но колоссально увеличивают поступление жира в рацион. При этом качество жиров в них очень низкое.

Не всегда, но часто это трансжиры, откровенно вредные для здоровья. Скрытые жиры в изобилии содержатся в выпечке, шоколаде, десертах с кремом, чипсах, сухариках, попкорне, приготовленных, а затем замороженных полуфабрикатах, колбасе. Обязательно изучайте состав продуктов перед покупкой, читайте этикетки!

Старайтесь больше готовить сами. Так вы сможете контролировать количество и качество потребляемого жира и добиться того, чтобы он шел организму на пользу.

по материалам

ВСЕМ ЗДОРОВЬЯ И ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ!

РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ ИНТЕРЕСНЫЕ РЕЦЕПТЫ:
1.Блины праздничные с необыкновенно вкусной начинкой

2.Пангасиус что за рыба познакомимся поближе

3.Что приготовить из пангасиуса, Вы умеете готовить из нее вкусно и быстро